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Archiv für ‘Ernährung’ Kategorie

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Es ist eine der Fragen, die viele Fitnessbegeisterte immer wieder umtreibt: Was isst man am sinnvollsten nach dem Training? Leider gibt es auf diese Frage zahlreiche verschiedene Antworten. Allerdings nicht ohne Grund. Denn tatsächlich ist die Frage nach der richtigen Ernährung nach dem Training in erster Linie davon abhängig, welche Ziele man sich für das Training gesteckt hat. In der Folge wollen wir einmal zwei verschiedene Ansätze aufzeigen und die für diese beiden Trainingsziele passenden Antworten geben.

Worauf man bei der Ernährung generell achten muss

Wichtig ist bei allen Ansätzen stets auch die ausreichende Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen im Blick zu haben. Die Menge und Art bezieht sich natürlich individuell auf die jeweiligen Körperwerte. So müssen beispielsweise sportlich aktive Menschen besonders intensiv auf ihren Magnesiumspiegel achten. Wer während der Trainings schon mal Krämpfe bekommt oder tagsüber unter Müdigkeit und Schlappheit leidet, sollte auf jeden Fall auf eine darauf ausgerichtete Ernährung achten und bei Bedarf auch über die Einnahme entsprechender Nahrungsergänzungsmittel nachdenken.

Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) beschäftigt sich mit diesem Thema und hat für jede Altersgruppe einen ungefähren Mittelwert festgelegt. So liegt der Magnesiumbedarf eines erwachsenen Mannes bei 350 – 400 mg pro Tag. Sportler haben dagegen einen noch höheren Tagesbedarf – das sollte bei der Aufstellung des Ernährungsplans unbedingt berücksichtigt werden.

Wenn das Trainingsziel Muskelaufbau ist

Für einen guten Muskelaufbau sind zwei Dinge notwendig: eine ausreichende Versorgung mit Proteinen auf der einen Seite und auf der anderen Seite die Schaffung eines Kalorienüberschusses. Nur wer einen Kalorienüberschuss erzielt, kann wirklich dauerhaft Muskelmasse aufbauen. Zum Aufbau und Erhalt bzw. der schnellen Regeneration der Muskulatur ist allerdings Eiweiß erforderlich. Kohlenhydrate sind bei der Zielsetzung Muskelaufbau nach dem Training zwar nicht schädlich – aber auch nicht förderlich.

Die erste Mahlzeit nach dem Training sollte auf jeden Fall eiweißreich sein – und am besten auch kalorienreich. Dabei ist es empfehlenswert, die erste Mahlzeit innerhalb von rund zwei Stunden nach dem Training zu essen. Es kann sich hierbei durchaus um Mischkost (also eine Mahlzeit bestehend aus Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett) handeln – das Protein sollte dabei allerdings dominieren. Direkt nach dem Training reicht eine Proteinversorgung durch einen hochwertigen Proteinshake.

Das Trainingsziel ist Abnahme

Es gibt viele Möglichkeiten, das Gewicht zu reduzieren. Vom sportlichen Ansatz beim Ausdauersport bis hin zur kompletten Ernährungsumstellung ist vieles möglich. Das muss nicht immer mit negativen Gedanken oder viel Aufwand einhergehen. Doch, welche Lebensmittel sind für Abnehmwillige direkt nach dem Training am ehesten zu empfehlen? Die Antwort darauf ist vergleichsweise einfach. Denn wer Gewicht verlieren möchte, muss eine Kalorien Minusbilanz aufweisen können. Wer sich also die Mühe macht beim Sport zu schwitzen, sollte nicht direkt nach dem Sport die Kalorien, die er gerade verbraucht hat, wieder zuführen.

Natürlich gilt auch hier: Muskulatur benötigt, um zu wachsen und langfristig zu regenerieren, ausreichend Eiweiß. Dieses muss dem Körper über die Nahrung zugeführt werden. Der große Vorteil von Protein ist dabei, dass dieses keine große Insulinreaktion hervorruft. Das bedeutet, dass eine proteinreiche Mahlzeit mit wenig Fett und möglichst ohne Kohlenhydrate dazu führt, dass der Körper einerseits aufgrund der aufgenommenen Lebensmittel noch „nachbrennt“ – was bedeutet, dass der positive Effekt des Kalorienverbrennens auch nach dem Sport fortgesetzt wird. Allerdings kann der Körper durch die ausbleibende Insulinreaktion hier auf die Fettreserven des Körpers zugreifen.

Die richtige Mahlzeit nach dem Training für Abnehmwillige ist also eine reine Eiweißmahlzeit. Auch beim Proteinshake nach dem Training ist darauf zu achten, dass dieser nicht zu viel Zucker und damit zu viele Kohlenhydrate enthält, sondern möglichst mit hochwertigem Protein ohne viele Kohlenhydrate daherkommt.

Wenn nach dem Training die Speicher schnell wieder aufgefüllt werden müssen

Es gibt nur eine Variante, in der Ernährungsexperten empfehlen, nach dem Training direkt kohlenhydratreiche Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Das ist dann, wenn durchtrainierte Sportler sehr schnell wieder ein hohes Fitnesslevel erreichen müssen. Wenn also ein Sportler in einem Wettkampf angetreten ist und sich verausgabt hat, am Abend oder am nächsten Morgen aber bereits der nächste Wettkampf wartet, dann sollten unbedingt Kohlenhydrate auf dem Ernährungsplan stehen. Hier ist es allerdings wichtig, möglichst hochwertige Kohlenhydrate zu essen. Solche aus Vollkornprodukten beispielsweise eignen sich deutlich besser, um die Energiespeicher im Körper wieder aufzufüllen, als solche aus Weizen- und Weißmehlprodukten.

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Nach einem intensiven Training hat der Körper einen höheren Bedarf an Mineralstoffen. Während wir Eisen und Kalzium vorwiegend über die Nahrung aufnehmen, lässt sich der Magnesiumbedarf nur schwer mit der Ernährung decken. Dabei kann ein Mangel an dem Mineralstoff langwierige Folgen haben, die sich nicht nur in Form von Muskelkrämpfen äußern. Auch die Leistungsfähigkeit nimmt ab und die Regeneration nach dem Training verlangsamt sich. Dieser Artikel zeigt, weshalb Magnesium beim Training wichtig ist.

Was ist Magnesium und wieso ist es für den Körper wichtig?

Magnesium ist ein Elektrolyt, welches an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt ist. Es unterstützt den Körper unter anderem beim Energiestoffwechsel, der Regulierung des Flüssigkeitshaushalts, der Herztätigkeit sowie der Fett- und Proteinsynthese. Insgesamt ist es für mehr als 300 Körperfunktionen notwendig.

Dieser wichtige Stoff kann vom Organismus nicht selbst hergestellt werden und wird durch die Nahrung aufgenommen. Im normalen Zustand lässt sich der Bedarf von 300 bis 350 Milligramm Magnesium am Tag mit einer ausgewogenen Ernährung decken. Beim intensiven Training jedoch verliert der Körper viel Flüssigkeit und damit auch Mineralstoffe. Daher wird Sportlern zur zusätzlichen Einnahme von hochwertigen Magnesium Kapseln oder Granulat geraten.

Wie wirkt sich Magnesium auf die sportliche Leistung aus?

Der Mineralstoff Magnesium ist mitunter an der Muskelfunktion beteiligt. Es sorgt für einen reibungslosen Ablauf zwischen Muskelanspannung und Muskelentspannung. Und gerade Sportler sind darauf angewiesen, dass ihre Muskulatur gut funktioniert. Einige Forscher gehen davon aus, dass der Stoff für die Aktivierung von Muskelenzymen notwendig ist. Wird der Körper nicht ausreichend mit Magnesium versorgt, kann sich die Muskulatur nach einem Training nicht mehr richtig entspannen. Aufgrund der unzureichenden Regeneration stellen sich Muskelkrämpfe ein. Nächtliche Krämpfe in den Waden, Zehen, Füßen oder den Oberschenkeln sind daher ein häufiges Symptom für einen Magnesiummangel.

Doch eine Mangelerscheinung kann das Training nicht aufgrund der unzureichenden Regeneration beeinflussen. Viele Betroffene berichten von weiteren Symptomen, die ihre Leistungsfähigkeit verschlechtern. Dazu gehören Abgeschlagenheit und Antriebslosigkeit wie auch Erschöpfungszustände. Da sich ein Magnesiummangel auch auf das Herz-Kreislaufsystem auswirken kann, können Herzrasen, innere Unruhe wie auch Durchblutungsstörungen auftreten. Diese Symptome sind nicht nur hinderlich beim Training, sie können auch gefährlich sein und sollten ärztlich untersucht werden.

Wann ist die Ergänzung durch Magnesium-Tabletten sinnvoll?

Wer für einen straffen Body intensiv trainiert, muss darauf achten, seinen Bedarf an Magnesium zu decken. Auch wenn sich die genannten Symptome bemerkbar machen oder starke Müdigkeit auftritt, ist die Einnahme von Ergänzungsmitteln sinnvoll. Zudem unterstützt das Magnesium den Muskelaufbau, indem es für eine ausreichende Regeneration nach einer starken Beanspruchung sorgt.

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Während zum Jahresbeginn noch die guten Vorsätze greifen und im Sommer der Wunsch nach der Bikinifigur zum Training motiviert, fällt es den Rest des Jahres schwer, den inneren Schweinehund regelmäßig zu überwinden. Gerade nach einem langen, harten Arbeitstag ruft häufig eher das Sofa als die Joggingschuhe. Was bleibt, ist das schlechte Gewissen. Um dem vorzubeugen, haben wir die besten Tipps – besonders für Sportanfänger – gesammelt, um sich zum Training zu motivieren. Ganzen Artikel lesen »

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Fettgewebe am Oberschenkel, am Po und an den Hüften macht sich meist schleichend breit. Durch unkontrolliertes, sehr fettreiches und kohlenhydratreiches Essen steigen die Kilos unaufhörlich. Viele entwickeln gegen die Waage einen regelrechten Hass, weil sie sie eigentlich überhaupt nicht zunehmen möchten. Den richtigen Zeitpunkt zum Abnehmen finden die meisten nicht. Vor Weihnachten sich so etwas vorzunehmen wäre fatal: Zu groß ist die Versuchung, die sich aus Plätzchen und anderen Süßigkeiten und vor allem dem zu Weihnachten in Deutschland üblichen Festtagsesen ergibt. Viele nehmen sich daher für den Beginn des neuen Jahres eine Abspeckkur vor. Diäten gibt es allerdings viele, nur wenige werden durchgehalten. Ganzen Artikel lesen »

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