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Es ist eine der Fragen, die viele Fitnessbegeisterte immer wieder umtreibt: Was isst man am sinnvollsten nach dem Training? Leider gibt es auf diese Frage zahlreiche verschiedene Antworten. Allerdings nicht ohne Grund. Denn tatsächlich ist die Frage nach der richtigen Ernährung nach dem Training in erster Linie davon abhängig, welche Ziele man sich für das Training gesteckt hat. In der Folge wollen wir einmal zwei verschiedene Ansätze aufzeigen und die für diese beiden Trainingsziele passenden Antworten geben.

Worauf man bei der Ernährung generell achten muss

Wichtig ist bei allen Ansätzen stets auch die ausreichende Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen im Blick zu haben. Die Menge und Art bezieht sich natürlich individuell auf die jeweiligen Körperwerte. So müssen beispielsweise sportlich aktive Menschen besonders intensiv auf ihren Magnesiumspiegel achten. Wer während der Trainings schon mal Krämpfe bekommt oder tagsüber unter Müdigkeit und Schlappheit leidet, sollte auf jeden Fall auf eine darauf ausgerichtete Ernährung achten und bei Bedarf auch über die Einnahme entsprechender Nahrungsergänzungsmittel nachdenken.

Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) beschäftigt sich mit diesem Thema und hat für jede Altersgruppe einen ungefähren Mittelwert festgelegt. So liegt der Magnesiumbedarf eines erwachsenen Mannes bei 350 – 400 mg pro Tag. Sportler haben dagegen einen noch höheren Tagesbedarf – das sollte bei der Aufstellung des Ernährungsplans unbedingt berücksichtigt werden.

Wenn das Trainingsziel Muskelaufbau ist

Für einen guten Muskelaufbau sind zwei Dinge notwendig: eine ausreichende Versorgung mit Proteinen auf der einen Seite und auf der anderen Seite die Schaffung eines Kalorienüberschusses. Nur wer einen Kalorienüberschuss erzielt, kann wirklich dauerhaft Muskelmasse aufbauen. Zum Aufbau und Erhalt bzw. der schnellen Regeneration der Muskulatur ist allerdings Eiweiß erforderlich. Kohlenhydrate sind bei der Zielsetzung Muskelaufbau nach dem Training zwar nicht schädlich – aber auch nicht förderlich.

Die erste Mahlzeit nach dem Training sollte auf jeden Fall eiweißreich sein – und am besten auch kalorienreich. Dabei ist es empfehlenswert, die erste Mahlzeit innerhalb von rund zwei Stunden nach dem Training zu essen. Es kann sich hierbei durchaus um Mischkost (also eine Mahlzeit bestehend aus Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett) handeln – das Protein sollte dabei allerdings dominieren. Direkt nach dem Training reicht eine Proteinversorgung durch einen hochwertigen Proteinshake.

Das Trainingsziel ist Abnahme

Es gibt viele Möglichkeiten, das Gewicht zu reduzieren. Vom sportlichen Ansatz beim Ausdauersport bis hin zur kompletten Ernährungsumstellung ist vieles möglich. Das muss nicht immer mit negativen Gedanken oder viel Aufwand einhergehen. Doch, welche Lebensmittel sind für Abnehmwillige direkt nach dem Training am ehesten zu empfehlen? Die Antwort darauf ist vergleichsweise einfach. Denn wer Gewicht verlieren möchte, muss eine Kalorien Minusbilanz aufweisen können. Wer sich also die Mühe macht beim Sport zu schwitzen, sollte nicht direkt nach dem Sport die Kalorien, die er gerade verbraucht hat, wieder zuführen.

Natürlich gilt auch hier: Muskulatur benötigt, um zu wachsen und langfristig zu regenerieren, ausreichend Eiweiß. Dieses muss dem Körper über die Nahrung zugeführt werden. Der große Vorteil von Protein ist dabei, dass dieses keine große Insulinreaktion hervorruft. Das bedeutet, dass eine proteinreiche Mahlzeit mit wenig Fett und möglichst ohne Kohlenhydrate dazu führt, dass der Körper einerseits aufgrund der aufgenommenen Lebensmittel noch „nachbrennt“ – was bedeutet, dass der positive Effekt des Kalorienverbrennens auch nach dem Sport fortgesetzt wird. Allerdings kann der Körper durch die ausbleibende Insulinreaktion hier auf die Fettreserven des Körpers zugreifen.

Die richtige Mahlzeit nach dem Training für Abnehmwillige ist also eine reine Eiweißmahlzeit. Auch beim Proteinshake nach dem Training ist darauf zu achten, dass dieser nicht zu viel Zucker und damit zu viele Kohlenhydrate enthält, sondern möglichst mit hochwertigem Protein ohne viele Kohlenhydrate daherkommt.

Wenn nach dem Training die Speicher schnell wieder aufgefüllt werden müssen

Es gibt nur eine Variante, in der Ernährungsexperten empfehlen, nach dem Training direkt kohlenhydratreiche Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Das ist dann, wenn durchtrainierte Sportler sehr schnell wieder ein hohes Fitnesslevel erreichen müssen. Wenn also ein Sportler in einem Wettkampf angetreten ist und sich verausgabt hat, am Abend oder am nächsten Morgen aber bereits der nächste Wettkampf wartet, dann sollten unbedingt Kohlenhydrate auf dem Ernährungsplan stehen. Hier ist es allerdings wichtig, möglichst hochwertige Kohlenhydrate zu essen. Solche aus Vollkornprodukten beispielsweise eignen sich deutlich besser, um die Energiespeicher im Körper wieder aufzufüllen, als solche aus Weizen- und Weißmehlprodukten.