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Fit für den Sommer
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An Männern geht das Papawerden körperlich betrachtet meist spurlos vorbei. Auch wenn sie sicher in den 9 Monaten auch eine ganz schöne Entwicklung mitmachen und sobald das kleine Erdenwesen das Licht der Welt erblickt, andere Prioritäten im Leben setzen: Die Figur ändert sich oft kaum!

Frauen haben es da nicht so leicht! Viele Mütter kämpfen jahrelang mit den Schwangerschaftspfunden und nicht wenige haben den Kampf längst aufgegeben und leben mit 10 oder mehr Kilogramm mehr als vor der Schwangerschaft. Wenn sie das nicht unglücklich macht, ist das auch o.k. so. Aber es will einfach nicht jede junge Mama sich mit der Figurveränderung abfinden und so heißt es nach einigen Monaten einfach: „Ran an den Speck!“

Der Traum vom schlanken und straffen Body ist leicht geträumt, aber wie in aller Welt realisiert man ihn? Prominente Damen schaffen es merkwürdigerweise sehr schnell, ihre Schwangerschaftspfunde zu verlieren, aber Frauen mit normalen Berufen oder in Mutterschutz gelingt dies nicht so leicht.

Promifrauen schaffens leichter – warum nur?

Nun, da spielt die Psyche eine große Rolle. Bekannte Schauspielerinnen, Models und Moderatorinnen leben davon, in der Öffentlichkeit präsent zu sein. Und leider ist unsere heutige Gesellschaft so, dass schlanke Damen eher gefragt sind, als mollige. Auch, wenn es immer mehr Ausnahmen gibt, so muss man nur schauen, was für eine Figur Nachrichtensprecherinnen, Schauspielerinnen und Sängerinnen in unserer Gesellschaft meist haben. Meist eher schlank, mit langen Beinen, oft haben sie richtige Modelmaße, während die durchnittliche Frau ab 30 Jahren Kleidergröße 40 und mehr trägt. Ein realistisches Bild geben diese Promidamen also sowieso nicht ab.

Natürlich bekommen diese Frauen Panik, dass sie ihren Status und ihre Jobs verlieren, wenn sie nach der Schwangerschaft nicht wieder schnell abnehmen.

So muss man einfach festhalten: Die Promidamen haben mehr Ehrgeiz und Druck, wieder schlank zu werden! Alle Frauen mit einem „normalen“ Leben und normalen Berufen haben gar nicht so viel Grund, wieder abzunehmen. Viele genießen die Zeit als junge Mütter. Sie haben natürlich jetzt, wenn das Baby endlich da ist, keine Lust, sofort streng auf ihre Ernährung zu achten und auch nicht, mehrmals wöchentlich zu trainieren, was für Models natürlich zum Beruf dazu gehört und auch für alle Damen, die für ihr gutes Aussehen in der Öffentlichkeit stehen.

Die Jungmama möchte doch die neue Situation und die Zeit mit dem Baby voll genießen, dazu gehört auch leckeres Essen. Zum anderen aber ist es natürlich auch eine besonders stressige Phase, die die jungen Eltern nicht selten völlig überfordert. Wenn das Kind die ganze Nacht schreit und tagsüber ständig Aufmerksamkeit braucht, dann ist vielen Müttern der Speck am Körper schlichtweg vollkommen egal. Und er ist leichter angegessen, als in weniger stressreichen Phasen.

Man muss sich erst an dieses neue Leben gewöhnen und das braucht Zeit. Allerdings wird es spätestens nach 1 Jahr Zeit, wieder richtig an seinem Körper zu arbeiten, damit er gesund, fit und leistungsfähig bleibt. Denn so wird auch der Alltag mit den Kids einfacher.

Training, das Spaß macht und bitte nicht Hungern!

Abnehmen geht am leichtesten, wenn der Spaßfaktor nicht zu kurz kommt! Das bedeutet, die Abnehmphase sollte keine Leidensphase sein. Dazu gehört, dass man sich typgerechte Sportarten und Fitness-Trainings aussucht. Nicht jede Frau macht gerne Ausdauertraining, steht auf dem Crosstrainer oder geht täglich joggen. Das muss auch nicht sein!

Wem solches Training zu langweilig ist, der findet an Ballsportarten eher Freude. Tennis und Squash mit der Freundin, Yogakurse, Pilates, Zumba – es gibt viele Angebote, die sich besonders an Frauen richten und einen tollen Kontrast zum Alltag mit Kind darstellen,

Sehr effektiv und ohne viel Quälerei können Frauen abnehmen, wenn sie mit Gewichten trainieren. Also im Fitness-Center nicht nur das Laufband und den Crosstrainer nutzen, sondern richtig an die Geräte gehen. So bauen sich Muskeln auf, die das Fett förmlich „wegfressen“. Auch zuhause kann man sich solche Geräte aufstellen. Es gibt längst Geräte, die den Körper von Kopf bis Fuß durchtrainieren und nicht eine ganze Halle als Platz erfordern,

Bewegung an der frischen Luft

Das einfachste und probateste Mittel ist möglichst viel Bewegung an der frischen Luft. Aber nicht nur leicht spazieren, sondern sich auch mal anstrengen! Mal den Kinderwagen einen kleinen Berg hinaufschieben oder einen Fitness-Parcours absolvieren, während man die Kleinen abwechselnd mit anderen Müttern beaufsichtigt.

Sind die Kids keine Babys mehr, macht es sehr viel Spaß, kleine Ausflüge mit dem Bollerwagen zu unternehmen. Mit ihm kann man allerlei Utensilien mit sich führen und die Kinder werden abgesichert gezogen. Das ist ein Riesenspaß für alle Kids und die Mama hat viel mehr Lust, rauszugehen, weil sie nicht zum Kinderwagen noch etliche Taschen mitschleppen muss. Und sie kann natürlich gleich zwei Kids einpacken!

Es braucht einfach ein paar Strategien, Tricks und Hilfsmittel, um sich selbst als junger Mama zu mehr Aktivität und Fitness-Training zu bewegen. Aber dabei bitte nie den Spaß verlieren, sonst hört man schnell wieder auf!



Es ist eine der Fragen, die viele Fitnessbegeisterte immer wieder umtreibt: Was isst man am sinnvollsten nach dem Training? Leider gibt es auf diese Frage zahlreiche verschiedene Antworten. Allerdings nicht ohne Grund. Denn tatsächlich ist die Frage nach der richtigen Ernährung nach dem Training in erster Linie davon abhängig, welche Ziele man sich für das Training gesteckt hat. In der Folge wollen wir einmal zwei verschiedene Ansätze aufzeigen und die für diese beiden Trainingsziele passenden Antworten geben.

Worauf man bei der Ernährung generell achten muss

Wichtig ist bei allen Ansätzen stets auch die ausreichende Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen im Blick zu haben. Die Menge und Art bezieht sich natürlich individuell auf die jeweiligen Körperwerte. So müssen beispielsweise sportlich aktive Menschen besonders intensiv auf ihren Magnesiumspiegel achten. Wer während der Trainings schon mal Krämpfe bekommt oder tagsüber unter Müdigkeit und Schlappheit leidet, sollte auf jeden Fall auf eine darauf ausgerichtete Ernährung achten und bei Bedarf auch über die Einnahme entsprechender Nahrungsergänzungsmittel nachdenken.

Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) beschäftigt sich mit diesem Thema und hat für jede Altersgruppe einen ungefähren Mittelwert festgelegt. So liegt der Magnesiumbedarf eines erwachsenen Mannes bei 350 – 400 mg pro Tag. Sportler haben dagegen einen noch höheren Tagesbedarf – das sollte bei der Aufstellung des Ernährungsplans unbedingt berücksichtigt werden.

Wenn das Trainingsziel Muskelaufbau ist

Für einen guten Muskelaufbau sind zwei Dinge notwendig: eine ausreichende Versorgung mit Proteinen auf der einen Seite und auf der anderen Seite die Schaffung eines Kalorienüberschusses. Nur wer einen Kalorienüberschuss erzielt, kann wirklich dauerhaft Muskelmasse aufbauen. Zum Aufbau und Erhalt bzw. der schnellen Regeneration der Muskulatur ist allerdings Eiweiß erforderlich. Kohlenhydrate sind bei der Zielsetzung Muskelaufbau nach dem Training zwar nicht schädlich – aber auch nicht förderlich.

Die erste Mahlzeit nach dem Training sollte auf jeden Fall eiweißreich sein – und am besten auch kalorienreich. Dabei ist es empfehlenswert, die erste Mahlzeit innerhalb von rund zwei Stunden nach dem Training zu essen. Es kann sich hierbei durchaus um Mischkost (also eine Mahlzeit bestehend aus Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett) handeln – das Protein sollte dabei allerdings dominieren. Direkt nach dem Training reicht eine Proteinversorgung durch einen hochwertigen Proteinshake.

Das Trainingsziel ist Abnahme

Es gibt viele Möglichkeiten, das Gewicht zu reduzieren. Vom sportlichen Ansatz beim Ausdauersport bis hin zur kompletten Ernährungsumstellung ist vieles möglich. Das muss nicht immer mit negativen Gedanken oder viel Aufwand einhergehen. Doch, welche Lebensmittel sind für Abnehmwillige direkt nach dem Training am ehesten zu empfehlen? Die Antwort darauf ist vergleichsweise einfach. Denn wer Gewicht verlieren möchte, muss eine Kalorien Minusbilanz aufweisen können. Wer sich also die Mühe macht beim Sport zu schwitzen, sollte nicht direkt nach dem Sport die Kalorien, die er gerade verbraucht hat, wieder zuführen.

Natürlich gilt auch hier: Muskulatur benötigt, um zu wachsen und langfristig zu regenerieren, ausreichend Eiweiß. Dieses muss dem Körper über die Nahrung zugeführt werden. Der große Vorteil von Protein ist dabei, dass dieses keine große Insulinreaktion hervorruft. Das bedeutet, dass eine proteinreiche Mahlzeit mit wenig Fett und möglichst ohne Kohlenhydrate dazu führt, dass der Körper einerseits aufgrund der aufgenommenen Lebensmittel noch „nachbrennt“ – was bedeutet, dass der positive Effekt des Kalorienverbrennens auch nach dem Sport fortgesetzt wird. Allerdings kann der Körper durch die ausbleibende Insulinreaktion hier auf die Fettreserven des Körpers zugreifen.

Die richtige Mahlzeit nach dem Training für Abnehmwillige ist also eine reine Eiweißmahlzeit. Auch beim Proteinshake nach dem Training ist darauf zu achten, dass dieser nicht zu viel Zucker und damit zu viele Kohlenhydrate enthält, sondern möglichst mit hochwertigem Protein ohne viele Kohlenhydrate daherkommt.

Wenn nach dem Training die Speicher schnell wieder aufgefüllt werden müssen

Es gibt nur eine Variante, in der Ernährungsexperten empfehlen, nach dem Training direkt kohlenhydratreiche Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Das ist dann, wenn durchtrainierte Sportler sehr schnell wieder ein hohes Fitnesslevel erreichen müssen. Wenn also ein Sportler in einem Wettkampf angetreten ist und sich verausgabt hat, am Abend oder am nächsten Morgen aber bereits der nächste Wettkampf wartet, dann sollten unbedingt Kohlenhydrate auf dem Ernährungsplan stehen. Hier ist es allerdings wichtig, möglichst hochwertige Kohlenhydrate zu essen. Solche aus Vollkornprodukten beispielsweise eignen sich deutlich besser, um die Energiespeicher im Körper wieder aufzufüllen, als solche aus Weizen- und Weißmehlprodukten.



Protein in Pulverform ist bei Fitnessbegeisterten seit vielen Jahren äußerst beliebt. Es eignet sich optimal, um leckere Milchshakes zu mixen. Doch es gibt noch viele weitere Einsatzmöglichkeiten. So kann das Pulver zum Beispiel auch gut zum Backen verwendet werden. Schaut man sich auf Fitness-Blogs im Internet um, eröffnen sich dem Leser noch zahlreiche weitere Einsatzmöglichkeiten.

Doch egal wie das Proteinpulver verwendet wird – immer stellt sich eine Frage: Wie bewahrt man dieses für Fitnessfreunde so relevante Nahrungsergänzungsmittel richtig auf? Wichtig ist, dass es trocken bleibt und vor Gerüchen geschützt wird.

Aufbewahrungsdosen aus Metall als clevere Aufbewahrungslösung

Dosen aus Metall beziehungsweise aus Weißblech werden häufig zur Aufbewahrung von Gewürzen, Kaffee oder Tee eingesetzt. Da bietet sich der Einsatz zur Aufbewahrung von Proteinpulver doch regelrecht an. Die Vorteile sind ähnlich: die Ware bleibt trocken und vor jeglichen äußeren Einflüssen geschützt. Besonders geeignet sind hier Dosen mit Aromaverschluss. Und zusätzlich machen sie sich im heimischen Küchenregal auch optisch sehr gut. Selbst auf Reisen lässt sich eine solche Metalldose optimal nutzen, um die richtige Menge Proteinpulver dabei zu haben. Hierfür bieten sich natürlich speziell kleine Dosen wie dieses Exemplar an.

Welche Farben, Formen und Ausführungen gibt es bei Metalldosen?

Die Metalldose als Lebensmittelverpackung ist ein echter Klassiker der Verpackungsindustrie. Jedoch ermöglichen heutige Fertigungsmethoden nahezu jede denkbare Variante: Ein Aromaverschluss? Eine außergewöhnliche Farbe oder Form? Bedruckung mit einem Firmenlogo? All dies ist heutzutage problemlos umsetzbar. Gerade Unternehmen aus Industrie und Handel können so die perfekte Produktverpackung kreieren. Für den Fitnessbereich bieten sich insbesonders Motive wie beispielsweise Muskeln oder Hanteln an. Grundsätzlich ist jedoch alles möglich, was gewünscht ist.

Man sieht also: die Metalldose ist eine perfekte Möglichkeit, Proteinpulver sicher, trocken und dekorativ aufzubewahren.



Wer kennt es nicht, langes Arbeiten, ein stressiger Tag und dann noch ins Fitnessstudio. Für viele unvorstellbar. Hinzu kommen auch noch die ganzen Dinge, wie ein überfülltes Studio, Zeitmangel, Müdigkeit oder schlechtes Wetter.

Aber mit deinem Home-Workout wird es schwer sein, weitere Ausreden zu finden. Du bist flexibel, musst dich bei Regen nicht mehr aus deinen eigenen vier Wänden zerren und kannst bei gutem Wetter gleichzeitig auch draußen im Garten oder deiner Terrasse trainieren.

Was sind die Vorteile und Nachteile von Home-Workout?

Vorteile

  • Du sparst dir die Anfahrtszeit
  • Du bist ungestört
  • Du sparst dir die Kosten für ein Fitnessstudio
  • Wartezeiten an Trainingsgeräten bleiben dir erspart
  • Du bist zeitlich flexibel

Nachteile

  • Auf Dauer kann es ohne Trainingspartner langweilig werden
  • Du findest mehr Ablenkung
  • Eventuell fehlt dir die Motivation dich eigenständig aufzurappeln

Wie effektiv ist ein Home-Workout?

Zu Hause hast du üblicherweise keine Geräte wie in einem Studio, sondern arbeitest viel mehr mit Eigengewicht. Daher ein klares Ja – Home-Workout ist besonders effektiv, da du keine geführten Übungen absolvierst, sondern eine Vielzahl an Muskelgruppen noch zusätzlich beanspruchen musst.

Diese zusätzlichen Muskelgruppen dienen der Stabilisation und Balance bei den einzelnen Übungen und verbrennen zusätzlich mehr Kalorien im Vergleich zu einem geführten Training. Besonders beansprucht wird hier die Tiefenmuskulatur, sowie die eigene Körperkoordination.

Was muss ich bei der Vorbereitung beachten?

Zunächst solltest du dir deiner Ziele bewusst sein und eventuelle Meilensteine festlegen. Hierbei bietet es sich beispielsweise für die ganz Motivierten an, die Ziele in realen Etappen zu erfassen. Darunter könnte man zum Beispiel für Schwimmabzeichen trainieren oder einen Biathlon oder Triathlon ins Visier nehmen. Zu empfehlen sind solche großen Ziele allerdings wirklich nur für die weiter Fortgeschrittenen, die bereits Erfahrungen mitbringen.

Versuche dir deiner eigenen Kompetenzen bewusst zu sein und dich und dein Können realistisch einzustufen. Das ist vorallem wichtig, da sich eine Überlastung sogar negativ auf deine Trainingsleistung auswirken kann und dies wird dich zunehmend demotivieren.

Ein weiterer Punkt sind auch realistische Maßstäbe beim Abnehmen, um deine Erfolge festzuhalten. Hier bieten sich der BMI an, die Fettanteilmessung oder das altbewährte Maßband. Von Waagen ist eher abzuraten, da diese einen täuschen können. Denn du musst bedenken, dass deine aufgebauten Muskeln zunächst wesentlich schwerer sein werden als überschüssiges Fett.

Was benötige ich für ein gutes “Home-Workout”?

Nachdem du dir deine Ziele gesetzt hast und nun weißt was du erreichen möchtest, kannst du mit deiner Planung fortfahren. Demnach stellt sich die Frage: “Was brauche ich für mein Workout?” Im Gegensatz zum Fitnessstudio wirst du wahrscheinlich noch nicht im Besitz einzelner Geräte sein. Was du auf alle Fälle benötigst ist eine Fitnessmatte, zusätzlich kannst du dir Kurzhanteln, eine Klimmzugstange, einen Gymnastikball oder eine Kettlebell zulegen.

Beim Kauf eines Hantel-Sets solltest du darauf achten, dass du variable Kurzhantel kaufst. Dies ist kostengünstiger, da du nur in eine anstatt in mehreren investieren musst. Gleichzeitig kannst du die Hantel langfristig nutzen und das Gewicht deinem steigendem Können anpassen

Was sind gute Übungen für zu Hause?

Je nachdem welches Ziel du dir gesteckt hast, ist nicht jede Übung perfekt für deine Vorhaben geeignet. Um den Plan für dich zu erstellen, kannst du auf viele Tutorials im Internet zurückgreifen. Hierbei lassen sich zusätzlich hilfreiche Workouts im Internet anschauen, mit denen du trainieren kannst und genaue Anleitungen bekommst bezüglich der Ausführungen.

https://www.youtube.com/watch?v=rSNN-Arbxuo&feature=youtu.be

Hilfreich ist es, dein Training in der Woche zu splitten. Vor allem, wenn du oft unter Zeitstress stehst, sind kleine Einheiten von 15 bis 30 Minuten absolut ausreichend. Anschließend kannst du natürlich als Zusatz Pilates oder Yoga machen, um dem Alltagsstress zu entfliehen und wieder Ruhe zu finden. Demnach wirst du nicht nur erste Erfolge in deiner Fitness erkennen, sondern du wirst dich auch im Allgemeinen ausgeglichener und fitter fühlen.

Fazit

Nun liegt es an dir dein Können realistisch einzuschätzen, deine Ziele zu setzen und dir dein Equipment anzuschaffen. Falls es doch noch an Motivation fehlen sollte, suche dir einen Trainingspartner mit dem du dich gut verstehst und startet euer Home-Workout. Gemeinsam trainiert es sich ja bekanntlich besser!



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